「認知のゆがみ」について。

青の祓魔師の雪男と

今までの自分を振り返ってみて、

何となくたどり着いた

「認知のゆがみ」という思考パターンについて。

「認知のゆがみ」とは、

物事のとらえかたに歪みがあること。

誰にでも認知の癖や偏りはあるけど、

それが極端に誇張され、

不合理な方向に偏ってしまっている状態のこと。

アメリカの精神科医アーロン・ベック氏によって築かれた概念。

★「認知のゆがみ」代表的な10項目★

１．全か無か思考

　物事を白か黒かの二極でしか考えられない、（０か１００か思考）

　極端な完璧主義の思考パターン。

　1つのミスをしただけで「もう全部失敗だ」と感じてしまう　など。

２．一般化のし過ぎ

　1度や2度起きただけの悪いことを、

　「いつもこうだ」「成功した試しがない」など、

　当然のことに捉えてしまうパターンです。

　1回怒られただけで、「この人はいつも自分を叱る人だ」と感じてしまう。

　「いつも」「絶対」「すべて」「常に」「全く」「決して」などの言葉を

　よく使う　など。

３．心のフィルター

　物事のいい部分を認識できなくなり、

　ひとつの悪いことにこだわり過ぎてしまうパターン。

　ほとんど全員が高い評価をしている中で、

　悪い指摘をした1人のことばかりが頭から離れない　など。

４．マイナス化思考

　普通のことや良いできごとを、悪い方向にすり替えてしまうパターン。

　仕事で大きな成果を上げられたのに、

　「前にやった失敗の償いだから」などと落ち込んでしまう。

　テストで90点取ったのに、取れなかった10点のことだけ考えて

　落ち込む　など。

５．結論の飛躍

相手の気持ちや将来を根拠なく決めつけ、

悲観的な結論を出してしまうパターンです。

相手からなかなか返信が来ない理由を

「自分は嫌われているんだ」と考えてしまう。

悪い状況が永遠に変わらないと決めつける　など。

６．拡大解釈・過小評価

自分の悪いところを大げさに考え（拡大解釈）、

良いところをあまり評価しない（過小評価）パターン。

７．感情的決めつけ

自分の感じたことを事実だと決めつけるパターン。

発表するのが不安なのは、この発表が失敗するからに違いないと考えてしまう。　

あの人と話してて悲しい気持ちになったから、あの人は自分のことが嫌いなんだ

など。

８．すべき思考

自分の中で理由もなく

「絶対に〇〇すべき」「〇〇すべきでない」「〇〇しなければならない」

と考えてしまうパターン。

「自分はすべての人と仲良くならなければならない」とか。

「自分は家事を全て完璧にこなすべきだ」と考えてしまう　など。

９．レッテル貼り

「一般化のし過ぎ」がさらに悪化したパターン。

たった1度のミスで「自分はバカだ」「無価値だ」などとネガティブなレッテルを貼ってしまう。

自分だけでなく、他人（相手）に対してレッテルを貼ってしまう（決めつける）こともある。

１０．自己関連付け（『個人化』ともいう）

　良くないことはすべて自分の責任であると思い込んでしまうパターン。

　「プロジェクトが失敗したのは全部自分のせいだ」と思う　

　「今日雨が降ったのは自分のせいだ」など。

 ★改善方法★

１．自分の感情を紙に書き出す。

２．「認知のゆがみ」について意識する。

　　何か問題が起こったときに、

　　この10項目を思い出して

　　どれに当てはまるか考えることで、

　　自分を客観視できる。

３．認知行動療法を受ける。カウンセリングを受ける。

など。

すぐにできるのは、

１．２．かなと思いました。

自分は

日記に自分の気持ちを書いていた

時期もありましたが、

「認知のゆがみ」については

当時知らなったので、

客観視はできてなかったな。

結局、仕事でさらにストレスがかかってしまい、

カウンセリングに通うことにしました。

そのおかげで

だいぶゆがみは改善された気がするけど

自分でも気づけるように

ブログにしました。

＊参考サイト＊

認知の歪みとは？代表的な10項目と具体例を紹介｜オンラインカウンセリング うららか相談室

認知の歪み - Wikipedia

脱！ネガティブ！「認知のゆがみ」をなおして自分に自信を持つ方法 | 保育のお仕事レポート

図解　認知のゆがみを直せば心がラクになる [ 福井 至 ]

多分そいつ、今ごろパフェとか食ってるよ。 (サンクチュアリ出版)